Relaxing-Time! - 5 Entspannungsübungen für deinen Alltag

Entspannung und Erholung sind grundlegend wichtig, damit unser Körper und Geist sich regenerieren und wieder Kraft tanken können. Sie sind die Grundlage für unsere Kreativität, innere Harmonie und Lebenskraft. Und auch für die Entwicklung der eigenen Persönlichkeit ist es von großem Vorteil, wenn wir den Kopf einigermaßen frei haben und uns auf unsere ganz persönliche Entfaltung einlassen können. In diesem Beitrag erfährst du, wie du mehr Entspannung und Erholung in dein Leben bringen kannst.

Wie oft in meinem Leben habe ich mir Dinge vorgenommen und sie nicht ausgeführt? Dinge, die mir guttun würden und für meine eigene Entwicklung wichtig waren. Ich verlor mich in den Pflichten und Ablenkungen des Alltags, radelte von A nach B und ehe ich mich versah, war es schon wieder Abend und ich war komplett ausgelaugt und kraftlos. Es blieb keine Zeit für die Dinge, die mir wichtig waren. Zumindest glaubte ich das. Das Resultat: Innere Unruhe, schlechter Schlaf und Müdigkeit. So suchte ich nach Möglichkeiten, um herunterzukommen und wieder in meine Mitte zu finden. Denn von diesem entspannten Zustand aus ist es einfacher und effektiver, wichtige Dinge (wie die Persönlichkeitsentwicklung) anzugehen. Einige der Möglichkeiten möchte ich dir vorstellen, sodass du sie für dich nutzen kannst.

 

Wie kann Entspanntheit erreicht werden?

Die meisten Menschen lieben es, sich nach Feierabend von dem Fernseher berieseln zu lassen. Ich mache das auch ab und zu, denn es hat eine ganz angenehme Wirkung. Das mag kurzfristig tatsächlich etwas entspannend wirken. Jedoch hilft es nicht wirklich dabei, in seine Mitte zu finden und mehr Ausgeglichenheit zu erlangen. Denn das Fernsehen liefert neue Eindrücke, Gespräche, Handlungen, die unser Gehirn ebenfalls verarbeiten muss. Es lenkt uns somit eher von uns selbst ab, als dass es uns zu uns führt. Ich betone das explizit, um dir zu zeigen, dass Entspannungsübungen notwendigerweise in der Stille stattfinden. Denn dabei geht es darum zu versuchen, dich auf dich zurückzubesinnen und wieder in die Gegenwart zurückzufinden.

  1. Atemübungen

Dich auf das Atmen zu besinnen, ist eine bewährte Strategie, um wieder in deine Mitte zu finden. Ich mache sehr gerne zwischendurch, wenn ich unterwegs bin, Atemübungen. Damit fördere ich meine Entspanntheit, meine Konzentrationsfähigkeit und eine positive Stimmung. Ich wende immer das 7×7 an: Schließe die Augen, atme ein und zähle dabei bis sieben. Dann halte den Atem an und zähle ebenfalls bis sieben. Anschließend atme wieder aus und (wer hätte es gedacht?) zähle wieder bis sieben. Diesen Vorgang wiederholst du sieben mal. Vielleicht ist dir das 7×7 zu viel oder zu wenig. Es kann auch gut sein, dass du ein 10×10 oder auch ein 4×4 brauchst. Experimentierfreue ist hier gefragt.

2. Meditation

Meditationen haben mir bisher immer geholfen, ruhiger und ausgelassener zu werden. Die positive Wirkung von Meditation ist bereits in zahlreichen Studien belegt worden. Hier findest du eine Übersicht zu einigen Studien, die durchgeführt wurden.

Du kannst Kurzmeditationen in der Länge von 5-10 Minuten oder auch längere Meditationen von 20-60 Minuten durchführen. Finde am besten heraus, welche Länge für dich optimal ist. Das Ziel der Meditation ist es, dich von deinen Gedanken zu distanzieren, sie sozusagen einfach nur vorbeiziehen zu lassen. Du besinnst dich in dieser Zeit auf deinen Atem, findest immer mehr in die Gegenwart zurück und erlangst dadurch mehr Ruhe und Ausgeglichenheit.

Eine mögliche (und meiner Meinung nach sehr kraftvolle) Meditation ist die Reise zum Inneren Kind. In diesem Beitrag erkläre ich dir, wie du diese Reise angehen kannst. 

“Denn von diesem entspannten Zustand aus ist es einfacher und effektiver, wichtige Dinge (wie die Persönlichkeitsentwicklung) anzugehen.”

 

 

3. Tiefenentspannung

Für diese Übung ist ein ruhiger Ort notwendig. Am besten nimmst du eine bequeme Liegeposition ein. Um zu dir zu finden und dich zu entspannen, solltest du einige Minuten nur auf deinen Atem achten und ihn verfolgen. Wenn du einigermaßen ruhig geworden bist, denke an einen Ort, den du mit Entspannung verbindest. Für mich ist das der leichte Meeresklang am Strand. Welchen Ort verbindest du mit Entspannung? Wenn du deinen Entspannungsort gefunden hast, lasse dich so gut es geht auf ihn ein. Stell dir vor, wie du an jenem Ort total entspannst und „mit jedem Ausatmen diese Vorstellung intensiver“ genießt (Bender/ Draksal 2009: 37).

4. Fantasiereise

Die Fantasiereise ist eine Imaginationsübung – ähnlich wie die Übung zur Tiefenentspannung. Der Unterschied liegt darin, dass die Fantasiereise von aktiven Handlungen durchzogen ist, während es bei der Tiefenentspannungsübung darum geht, sich an einem imaginären Ort der Wahl zu entspannen.

Für den US-amerikanischen Psychologen Arnold Lazarus sind die Imaginationen ein gutes Werkzeug, mit dem man „ein unmittelbares Gefühl der Selbstsicherheit erreichen, neue Energie und Ausdauer entwickeln sowie neue eigene Fähigkeiten für zahlreiche produktive Zwecke erschließen“ (Lazarus 1993: 10) kann.

Für mich sind Fantasiereisen immer am effektivsten, wenn sie angeleitet sind. Dazu gibt es im Netz zahlreiche Videos. Es wird sicher eine gute Reise für dich mit dabei sein. Achte bei der Auswahl darauf, dass die Fantasiereise thematisch zu dir passt, damit du die größtmögliche Wirkung erzielen kannst. Beliebte Themen der Fantasiereisen im Bereich der Persönlichkeitsentwicklung sind beispielsweise Loslassen, Selbstliebe, Motivation u.v.m.

Natürlich kannst du auch ohne Anleitung Fantasiereisen durchführen. Meiner Erfahrung nach ist das jedoch eher schwierig, da man sich schnell in kleine Details verfangen und den Überblick verlieren kann.

 

5. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Progressive Muskelentspannungen bestehen, zumindest im ersten Schritt, in „der reinen muskulären Anspannung und Entspannung“ (Hofmann 2003: 15). Normalerweise beginnt man damit, zunächst die Muskeln im Gesicht abwechselnd anzuspannen und zu entspannen und arbeitet sich Muskel für Muskel durch den ganzen Körper durch. Es empfiehlt sich, die progressive Muskelentspannung mit Hilfe eines Audioguides durchzuführen. Beispielsweise auf YouTube wird man sehr schnell fündig.

Kennst du andere Entspannungsübungen? Ich freue mich auf deinen Kommentar!

Möchtest du noch mehr zu dem Thema lesen? Dann wird dich bestimmt dieser Beitrag auf selbstbewusstsein-staerken.net auch interessieren. Viel Spaß beim Lesen. 

 
Literaturangabe und Bildquellen

Bender, Claudia/ Draksal, Michael (2009). Das Lexikon der Mentaltechniken. Die besten Methoden von A bis Z. Leipzig: Draksal Fachverlag.

Hofmann, Eberhardt (2003). Progressive Muskelentspannung. Ein Trainingsprogramm. Göttingen u.a.: Hogrefe.

Lazarus, Arnold (1993). Innenbilder. Imagination in der Therapie und als Selbsthilfe. München: Pfeiffer Verlag.

Foto von Pixabay, auf pexels.com

Foto von Snapwire, auf pexels.com

Dieser Beitrag hat 3 Kommentare

  1. Sehr schöner Beitrag über Übungen die man schnell und unkompliziert probieren kann.
    Ich versuche es mal mit einigen.
    Hat mich neugierig gemacht.

    Gruß Christian 🙂

    1. Hallo Christian,

      es freut mich sehr, dass dich der Beitrag angesprochen hat und dass du einige Übungen ausprobieren möchtest 🙂
      Sie werden sicherlich für mehr Entspannung sorgen.

      Liebe Grüße,
      Beriwan

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